Rozumné plánování délky horolezectví by mělo brát v úvahu typ cvičení, osobní zdraví a cíle, aby se předešlo nadměrné únavě nebo sportovním zraněním. Zde jsou návrhy trvání založené na různých scénářích a jejich vědeckých důkazech:
I. Klasifikace podle typu horolezectví
Bouldering (krátké trasy bez lana)
Jedno sezení: 20-40 minut ve skupinách, 5-10 minut v každé skupině.
Věda: Bouldering se spoléhá na anaerobní metabolismus, přičemž svaly produkují na krátkou dobu velmi intenzivní síly (jako je dynamické skákání), což může vést k akumulaci kyseliny mléčné. Studie ukázaly, že po 20 minutách nepřetržitého lezení klesne svalová síla přibližně o 15 % a odpočinek může obnovit více než 80 % síly.
Například začátečníci pokoušející se o trasy V0-V2 mohou absolvovat 3 nebo 4 trasy a poté si dát pauzu s celkovým limitem trvání pod 1 hodinu. Když odborníci napadnou trasu V5+, každá trasa může trvat 5 až 10 minut a vzhledem ke složitosti přesunu může vyžadovat častější přestávky.
Rope/ First Climb (ochranná trasa dlouhého lana)
Jedno sezení: každé 45–90 minut, 2–3 přestávky (každá 3–5 minut)
Věda: Dálkové-lezení po skalách v kombinaci s aerobním a anaerobním metabolismem vyžaduje neustálou kontrolu svalové vytrvalosti. Například při lezení na 15metrové trase o síle 5,8 magnitudy může tepová frekvence zůstat mezi 60 a 70 procenty svého maxima a po 45 minutách je potřeba doplnit vodu a upravit dýchání.
Například při lezení po přírodních skalních stěnách venku by kvůli složitým podmínkám (jako je rychlost větru, teplota atd.) neměla aktivita trvat déle než dvě hodiny, aby se předešlo vyhoření a bezpečnostním rizikům.
Lezení na rychlost (soutěžní krátký{0}časový sprint)
Jedno sezení: 5-10 minut na kolo, 15-20 minut mezi koly.
Věda: Rychlostní lezení závisí na výbušných silách. Po jednom sprintu může být fosfagenový systém (ATP-CP) plně obnoven. Studie prokázaly, že 15minutová pauza může obnovit svalovou sílu na více než 90 %.
II. Podle fyzického stavu
Nováček/Teenageři
Jednotlivé sezení: 30-60 minut, 2-3x týdně.
Věda: Začátečníci mají menší svalovou vytrvalost a potřebují čas, aby se přizpůsobili pohybovým vzorcům. Například, když teenageři začnou lézt, jejich přilnavost může po absolvování 5 nebo 6 lezeckých cest poklesnout a potřebují si odpočinout.
Doporučení: Použijte režim „krátké trvání, vysoká frekvence“, například 30 minut každý, 3krát týdně, abyste postupně zlepšili svou kondici.
Středně pokročilí/dospělí nadšenci
Jednotlivé sezení: 60-120 minut, 1-2x týdně.
Věda: Středně pokročilí lezci musí zdolávat obtížnější cesty Každá aktivita by se měla skládat ze tří fází: zahřátí-, hlavní lezení a ochlazení. Například při stoupání 5.10 je celková doba zahřátí-(10 minut) + hlavní stoupání (40 minut) + ochlazení (10 minut) přibližně 1 hodina.
Návrh: Kombinujte křížový trénink (jako jsou přítahy-up, závěsy atd.) ke zlepšení celkové kondice.
Profesionální sportovci/Vysoce{0}}intenzivní trénink
Délka jednoho sezení: 120-180 minut, s nutným odborným vedením.
Věda: Profesionální trénink musí simulovat intenzivní konkurenci. Rychlí horolezci mohou například absolvovat 10 sprintů po dobu 3 hodin, včetně přestávek.
POZNÁMKA: Fitness trenér by měl být vybaven měřením tepové frekvence a krevního laktátu, aby nedošlo k přetrénování.
III. Klíčové úvahy
Zahřátí a vychladnutí
Zahřátí: 10 minut dynamického protahování (jako jsou kruhy paží a výpady) před výstupem pro zvýšení pohyblivosti kloubů.
Ochlazování: Po lezení udělejte 10 minut statického protahování (jako je protažení ramen a flexe zápěstí), abyste zmírnili bolest svalů.
Hydratace a doplnění energie
Voda: Nalijte 100-200 ml vody každých 15 minut, abyste zabránili dehydrataci a svalovým křečím.
Energy: Take a long climb (>1 hodinu) a jíst banány nebo energetické tyčinky pro rychlé sacharidy.
Bezpečnostní signály
Stop signalizace: Zastavte lezení a okamžitě si odpočiňte, pokud zaznamenáte příznaky, jako je snížená síla úchopu, bolest kloubů nebo závratě.
Faktory prostředí: Při lezení venku zkraťte trvání jednoho výstupu na méně než 45 minut, pokud je teplota vyšší než 30 stupňů Celsia nebo vlhkost vyšší než 70 procent.
IV. Praktické návrhy
Začátečníci: Začněte s 20 minutami boulderingu a přidejte 5 minut týdně, dokud nedosáhnete 60 minut. Začněte 30 minutami lezení a postupně prodlužujte až na 90 minut.
Krok nahoru: Použijte „intervalový trénink“, jako je 40 minut boulderingu + 10 minut odpočinku + 30 minut lezení na laně, abyste zlepšili celkovou vytrvalost.
Dlouhodobý -plán: Zkombinujte délku a zvýšení obtížnosti jednoho výstupu, řekněme, zvýšení úrovně obtížnosti každé dva týdny (z V2 na V3) při zachování celkové stability.
